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Vegetarische Schmorgerichte aus dem Bräter

Geröstetes Gemüse - wie knusprige Rosenkohl, knackiger Blumenkohl oder karamellisiertes Wurzelgemüse - kann wie ein schuldiges Vergnügen schmecken, fast zu lecker, um wirklich gut und gesund für Dich zu sein.

Aber Ernährungswissenschaftler versichern, dass, obwohl die starke Hitze im Bräter das Nährwertprofil von Gemüse verändern und einige Nährstoffe gefährden kann, die Zubereitung im Schmortopf andere Nährstoffe zugleich verstärken kann.

Vegetarische Schmorgerichte sind lecker und gesund: füllig, ballaststoffreich, kalorienarm und reich an Mineralien. Wichtig ist, dass ein guter Bräter benutzt wird, schaut dazu gerne mal bei Le Creuset Bräter vorbei. 

Nährstoffen - Bräter und Kochen

Das Kochen von Gemüse senkt den Gehalt an einigen Nährstoffen, insbesondere an wasserlöslichen Vitaminen wie C und einigen B-Vitaminen. Aber es ist ein Kompromiss, denn das Kochen kann auch dem Körper helfen, einige Nährstoffe leichter aufzunehmen. Gekochte Tomaten bieten zum Beispiel einen höheren Gehalt an Lycopin, das kardiovaskuläre Vorteile haben kann, und gekochte Karotten einen höheren Gehalt an Carotinoiden, reich an Antioxidantien.

Beim Dämpfen von Gemüse im Schmortopf zum Beispiel garen vegetarische Schmorgerichte durch indirekte, feuchte Wärme und relativ schnell. So ist die Zeit, in der das Gemüse der Wärmequelle ausgesetzt ist, relativ kurz.

Bevor wir Dir einige Rezepte für vegetarische Schmorgerichte im Bräter oder Schmortopf vorstellen, noch einige Hinweise zur Vorsicht beim Braten von Gemüse: Sei sparsam mit dem kalorien- und fettreichen Öl. Und halte die Temperatur weit unter dem Rauchpunkt des Öls oder dem Punkt, an dem das Öl zu brennen beginnt (das sind etwa 210 Grad Celsius für natives oder unraffiniertes Olivenöl extra).

Überhitzung bricht die Nährstoffzusammensetzung des Öls auf, ändert den Geschmack und setzt schädliche freie Radikale frei. Wenn Du natives Olivenöl extra verwendest, das Phytochemikalien mit entzündungshemmenden Eigenschaften enthält, wirst Du bei hoher Hitze auch diese zerstören.

Und salze vegetarische Schmorgerichte erst nach dem Braten; Salz kann den Rauchpunkt von Öl senken. Du kannst die Röstzeit im Bräter oder Schmortopf auch verkürzen, indem Du das Gemüse zuerst vorkochst.

Gebratenes Gemüse Eintopf

Die Röstung bringt den reichen Geschmack und die Süße von Gemüse hervor.

Ergibt 4 Portionen
Zeit 45 Minuten

Werkzeuge
große Schüssel
Rührlöffel aus Holz
Schmortopf oder Bräter mit Deckel

Inhaltsstoffe
3 Esslöffel Olivenöl
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel frischer Oregano, gehackt
1 Teelöffel frischer Rosmarin, gehackt
1 Teelöffel frischer Thymian, gehackt
¼ Teelöffel Pfeffer
¼ Teelöffel Salz
½ Pfund Spargel, geschält und in 2,5 cm kurze Stücke geschnitten
1 Karotte, geschält und in 5 cm lange Streifen schneiden
1 rote Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten
1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
½ rote Zwiebel, in kleine Keile geschnitten
1 ¼ Tassen Gemüsebrühe
2 Esslöffel Tomatenmark
2 Tomaten, in Stücke geschnitten

Zubereitung
Ofen auf 210 Grad Celsius vorheizen. Öl und Kräuter mischen, dann Spargel, Karotten, roten Pfeffer, Zucchini und Zwiebel unterrühren. In der Bratpfanne ausbreiten und 30 Minuten ohne Deckel backen, dabei gelegentlich wenden, bis das gesamte Gemüse weich ist.

Die Pfanne aus dem Ofen nehmen und bei mittlerer Hitze auf den Herd stellen. Füge Gemüsebrühe, Tomatenmark und Tomaten hinzu. Zugedeckt ca. 15 Minuten garen. Probiere dann und füge bei Bedarf mehr Salz oder Pfeffer hinzu.

Der Eintopf aus gebratenem Gemüse passt wunderbar zu Eiernudeln, Kartoffelpüree oder Reis. Feta-Käse ist eine schöne Beilage.

Marokkanischer Linsen- und Gemüseeintopf

Warme, berauschende Gewürze machen diesen mit Gemüse gefüllten marokkanischen Linsen- und Gemüseeintopf perfekt für kalte Herbstnächte.

Zutaten
2 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße gelbe Zwiebel
4 Knoblauchzehen, gehackt
4 Stängel Stangensellerie
1/2 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel Zimt
1/4 TL Cayennepfeffer
1 Tasse Kichererbsen
1 Dose Tomatenwürfel
250 Gramm Blumenkohlröschen
6 Tassen Gemüsebrühe
1 Tasse braune Linsen
1 Lorbeerblatt

Zubereitung

Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch zerkleinern. Beide in einem großen Schmortopf mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind. Sellerie würfeln, während die Zwiebeln und der Knoblauch braten, dann in den Topf geben und 2-3 Minuten weiter braten.

Gib dann den Kreuzkümmel, das Kurkuma, den Zimt und die Cayennepfeffer in den Topf. Die Gewürze mit dem Gemüse verrühren und 1-2 Minuten garen.

Die Tomatenwürfel (mit Saft), Kichererbsen (gespült und abgetropft) und Blumenkohlröschen hinzufügen. Den Topf umrühren, bis alles gut vermischt ist.

Gemüsebrühe und Lorbeerblatt hinzufügen, die Hitze hoch stellen und den Bräter mit einem Deckel verschließen. Sobald es zum Kochen kommt, die Linsen hinzufügen. Rühre regelmäßig um und lasse es bei niedriger Hitze für etwas 30 Minuten langsam garen.

Nach 30 Minuten Kochen sollten die Linsen zart sein. Entferne das Lorbeerblatt und schmecke den Eintopf ab. Bei Bedarf Salz hinzufügen, je nach Art der verwendeten Gemüsebrühe. Heiß servieren.