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Vegetarische Low Carb Ernährung - Was ist das eigentlich?

Unter Low Carb versteht man eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, bei welcher Du  die Kohlenhydratzufuhr über die Nahrung reduzierst. Idealerweise verzichtest Du dabei z.B. ganz oder teilweise auf verarbeitete Getreideprodukte wie Nudeln oder Brot. Die Kohlenhydrate die Du dann noch zu Dir nimmst, stammen vorwiegend aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln, z.B. Äpfel, Birnen, Nüssen und Gemüse. Um dennoch ein Sättigungsgefühl zu erreichen (da - salopp gesagt - die "Sättigungsbeilage" fehlt), konsumiert man größere Mengen Gemüse und oft auch tierische Produkte.

 

Deine Vorteile

Viele verarbeitete (und in der Regel damit: kohlenhydratreiche) Lebensmittel tragen nicht gerade zu einer gesunden Ernährung bei. Low Carb-Ernährung bedeutet also oft einen Vorteil bezüglich der Körpergesundheit, sofern Du natürlich im Gegenzug genügend Obst und Gemüse zu dir nimmt. Desweiteren ist Low Carb ideal beim Abnehmen:

Durch den hohen Anteil an magenfüllendem Gemüse und proteinreicher Nahrungsmittel musst Du nicht hungern, obwohl du ein Kaloriendefizit fährt. Dadurch geht das Abnehmen "wie von Zauberhand", ohne dass Du ständig von Heißhungerattacken (unter anderem aufgrund eines schwankenden Insulinspiegels bei stark kohlenhydrathaltiger Ernährung) geplagt wirst.

 

Diese Nachteile solltest Du beachten

Bei der Ernährungsumstellung kann es zu vorübergehenden Entzugserscheinungen kommen: Kopfweh, leichter Schwindel und ein diffuses Unwohlsein sind in den ersten 1-3 Wochen durchaus nicht unüblich. Dein Körper ist an eine große Zufuhr von Kohlenhydraten gewöhnt, weswegen ein plötzliches Defizit zu Anpassungsreaktionen führen kann. Das ist nicht weiter schlimm (denn der Körper kann sich sogar seine eigenen Kohlenhydrate aus Fett und Proteinen herstellen wenn er muss - Ketose genannt), macht sich aber anfangs in leichten Beschwerden bemerkbar.

 

Low Carb Ernährung

Vegetarische Low Carb Ernährung: Risiken

Leider viel zu oft konsumieren Neulinge bei der Ernährungsumstellung zwar weniger Kohlenhydrate (und damit zusammenhängend: weniger Süßigkeiten), erhöhen aber nicht gleichzeitig den Anteil an frischen Lebensmitteln. Ebenso wird zu Beginn der Ernährungsumstellung oft empfohlen, den Obstanteil (zwecks Gewichtsverlust) niedrig zu halten.

Wer hier vergisst nach ein paar Wochen genügend Obst zu sich zu nehmen, riskiert Mangelerscheinungen trotz ansonsten gutem Ernährungsplan. Gleichzeitig gilt: Nur weil Du "wenig Kohlenhydrate" isst, heißt dies noch lange nicht, dass Du - als fiktives Beispiel - mit Fertigpommes samt Ketchup wirklich nachhaltig deiner Gesundheit etwas Gutes tut. Low Carb ohne Risiko bedeutet nicht nur das FALSCHE wegzulassen, sondern auch genügend vom RICHTIGEN zu essen.

 

Vegetarische Low Carb Ernährung

Die Hauptschwierigkeit einer guten Ernährungsumstellung hin zu Low Carb als Vegetarier ist eine ausreichende Eiweiß- und Kalorienzufuhr bei gleichzeitig genügender Aufnahme von Aminosäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Als Vegetarier solltest Du deshalb folgende Nahrungsmittel regelmäßig auf deinem Ernährungsplan haben:

  • Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen
  • Fetthaltige Früchte: Avocados, Oliven
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse und Kürbiskerne
  • Bohnen: Kichererbsen, grüne Bohnen
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl Extra, Avocadoöl, Kokosöl
  • Chiasamen
  • Dunkle Schokolade

Übrigens: Wenn Du kein Fleisch isst, aber bei Käse, Butter, Joghurt und Eiern zugreifst, kannst Du diese Nahrungsmittel ebenso in den täglichen Speiseplan einstreuen.

Ein (einfacher) Ernährungsplan als Anregung:

Montag
Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Olivenöl
Mittagessen: Bohnensalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüsse.
Abendessen: Käsiger Blumenkohl-Backofen (Gratin) mit Brokkoli und Tofu

Dienstag
Frühstück: Joghurt und Beeren
Mittagessen: Überbleibsel aus dem Blumenkohl-Backofen der Nacht zuvor.
Abendessen: Gegrillte Pilze mit Buttergemüse und Avocado

Mittwoch
Frühstück: Smoothie mit Kokosmilch und Heidelbeeren
Mittagessen: Karotten- und Gurkensticks mit Hummusdip und einer Handvoll Nüsse
Abendessen: Tempeh mit Cashewnüssen und Gemüse

Donnerstag
Frühstück: Omelett mit Gemüse, gebraten in Olivenöl
Mittagessen: Reste vom Abendessen am Vorabend anbraten
Abendessen: Chili-Bohnen mit Sauerrahm, Käse und Salsa

Freitag
Frühstück: Joghurt und Beeren
Mittagessen: Blattgemüse und hart gekochte Eier mit etwas Olivenöl und einer Handvoll Nüssen
Abendessen: Feta-Käsesalat mit Kürbiskernen und Macadamianüssen, bestreut mit Olivenöl

Samstag
Frühstück: Spiegeleier mit gebackenen Bohnen und Avocado
Mittagessen: Karotten- und Gurkensticks mit Hummusdip und einer Handvoll Nüsse
Abendessen: Auberginen-Moussaka

Sonntag
Frühstück: Erdbeersmoothie mit Joghurt und Nüssen
Mittagessen: Reste vom Vorabend
Abendessen: Spargel-Spinat mit Feta

Schluss/Fazit:
Auch als Vegetarier kannst Du deinen Ernährungsplan auf eine vegetarische Low Carb Ernährung hin ausrichten. Worauf wartest Du noch? Nie war abnehmen und gesund essen so einfach.

 

 

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