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Vegetarische Ernährung und Ausdauersport - das sollte man wissen

Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, vegetarische Ernährung auszuprobieren. Dies tun sie aus den verschiedensten Gründen; egal ob aufgrund von religiösen Gründen, oder dem Wunsch nach einer klimafreundlicheren wie auch moralischen Ernährungsweise. Allerdings bringt eine derartige Ernährungsumstellung eine Vielzahl von wichtigen Bedingungen, welche es zu beachten gilt. Denn durch einen Verzicht auf Fleisch, welches Unmengen an verschiedensten Mineralien, Eiweißen und Vitaminen bietet, kann schnell ein Defizit entstehen. Deshalb ist es insbesondere im Ausdauersport von großer Wichtigkeit, auf eine vielseitige Ernährung zu achten. Wenn du ein vegetarischer und Sportler bist, bist du hier genau richtig aufgehoben! Im Folgenden möchten wir dir verschiedene Tipps und Tricks, rund um eine ausgewogene, vegetarische Ernährung geben! Zum Schluss möchten wir schauen, ob sich die Leistungsfähigkeit durch eine vegetarische Ernährung verbessert.

Was essen vegetarische Sportler?

Bei vegetarischer Ernährung steht kein Fleisch auf dem Speiseplan. Vegetarier ernähren sich vor allem von pflanzlichen Produkten. Da Vegetarier komplett auf den Konsum von Fleisch verzichten, könnte dies problematisch für vegetarische Sportler werden. Denn Sportler sind auf einen breitgefächerten Haushalt an ausreichenden Eiweißen, Vitaminen und Energie angewiesen. Allerdings gibt es verschiedenste Lebensmittel, welche eine ausgezeichnete Alternative zu tierischen Produkten darstellen! Vegetarier essen sehr viel und verschiedenes Obst und Gemüse. Dieses bietet Ihnen viele verschiedene Vitamine. Des Weiteren konsumieren vegetarische Sportler sekundäre Pflanzenstoffe und eine Vielzahl von Ballaststoffen. Im Gegensatz zu den Fleisch essenden Sportlern, welche ihre Fettsäuren und Nährstoffe durch Fleisch aufnehmen, sind die natürlichen Ballaststoffe gesunder. Diese wirken sättigend und besitzen weniger Kalorien.

Durch diese gesünderen Zusatzstoffe wirkt sich dies nicht nur gut auf das Herz, wie auch die Adern aus, sondern auch auf die Gesundheit des Sportlers! Da insbesondere Eiweiß für die Regeneration wie auch den Aufbau der Muskeln wichtig ist, können auch Vegetarier im Ausdauersport darauf nicht verzichten. Ihre Eiweißquellen sind vor allem diverse Milchprodukte, wie Käse und Magerquark, Quinoa und vor allem Eier. Zudem konsumieren sie Tofu, welches nicht nur als Fleischersatz, sondern auch als reichhaltige Eiweißquelle gesehen wird. Als Eiweiß und vitaminhaltigen Snack für zwischendurch sind Nüsse, wie auch Hülsenfrüchte sehr beliebt.

Superfood

 

Ein Expertentipp sind die Chiasamen, sie können einfach in jegliche Gerichte hinzugefügt werden. Dabei sind sie nicht nur sehr gesund, sondern sehr Mineralien und eiweißreich! Zudem müssen vegetarische Sportler im Ausdauersport auf einen ausreichenden Vitamin B12, wie auch Eisenhaushalt acht geben! Insbesondere für die Bildung der wichtigen, roten Blutkörperchen und dem Transport von Sauerstoff zu den Zellen sind diese sehr wichtig. Durch verschiedene Produkte, wie verschiedenste Samen und Getreide können den Eisenhaushalt ins Lot bringen! Dazu zählen neben Quinoa und Haferflocken auch Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam. Leider gibt es für Vitamin B12 keinerlei pflanzlichen Ersatzprodukten. Deshalb sollten vegetarische Sportler ihren Vitamin B12 Haushalt regelmäßig überprüfen lassen. Denn ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer gefährlichen Blutarmut führen!

Sind Vegetarier sportlicher?

Durch die Aufnahme gesünderer und leichter für den Körper zu verarbeitenden Nährstoffen hoffen vegetarische Sportler beim Ausdauersport auf eine Erhöhung ihrer Leistung. Denn durch eine höhere Aufnahme an Kohlenhydraten erhoffen diese sich, den Glykogen wert in ihrem Körper zu erhöhen, sodass sich der Körper schneller erhöht. Außerdem soll durch das Aufnehmen von pflanzlicher Nahrung eine schnelle Überquerung vorgebeugt werden. Zudem erhoffen sie sich, das Immunsystem zu fördern, durch mehr Antioxidantien und verschiedene Ballaststoffe. Auch wenn die vegetarische Ernährungsweise sehr gesund ist, wurde allerdings festgestellt, dass dies weder gute, oder schlechte Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat.

Wie bekomme ich als Vegetarier genug Eiweiß?

Vegetarier decken Ihren Bedarf an Eiweiß vor allem auf pflanzlicher Basis. Denn als Sportler ist die Aufnahme von genügend Eiweiß unausweichlich! Dabei legen vegetarische Sportler großen Wert auf ihre biologische Wertigkeit. Dies ist ein Wert, welcher angibt, wie der Körper aus dem aufgenommenem Eiweiß in körpereigene Proteine umwandeln kann. Je nachdem, wie dieser Wert ausfällt, wissen die vegetarischen Sportler, wie viel Eiweiß sie für eine ausgewogene Ernährung benötigen.

Diese biologische Wertigkeit lässt je nachdem, in welchem Bereich man Sportler ist erhöhen durch das Kombinieren der pflanzlichen Proteinquellen. Insbesondere im Bereich des Bodybuildings ist dieser Trick sehr beliebt, um schneller Muskelmassen aufbauen zu können. Beliebte Eiweißquellen für Vegetarier sind neben Milchprodukten, wie Käse und Magerquark, Quinoa und Eiern auch Chiasamen, Brokkoli, Tofu, Hafer und verschiedenste Kerne. Brokkoli ist nicht nur sehr gesund, sondern auch sehr reichhaltig an Eiweiß, weshalb bei vegetarischen Sportlern oft Broccoli auf dem Teller landet. Zudem werden die Salate der Vegetarier gerne mit Kernen, wie Sonnenblumenkernen, verfeinert.

Vegetarische Sportler und ihre umfangreiche Ernährung!

Heutzutage gibt es die verschiedensten Möglichkeiten, sich auch als Vegetarier umfangreich und ausgewogen zu ernähren. Insbesondere als Sportler ist eine gesunde und vielseitige Ernährungsweise von großer Bedeutung, um stets bei bester Gesundheit zu bleiben.

 

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