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Eiweißquellen für Vegetarier - wenn der Körper viel Eiweiß braucht

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein des menschlichen Körpers und wird für viele Stoffwechselvorgänge benötigt. Da Proteine ein Hauptbestandteil unserer Muskeln sind und beispielsweise zur Regeneration dieser benötigt werden, haben Kraftsportler einen etwas erhöhten Bedarf an Eiweiß.

Wie man einen erhöhten Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung als Vegetarier problemlos decken kann, erfährst du im folgenden Artikel. Wie viel Eiweiß benötigt der Körper überhaupt? Für den durchschnittlichen Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Tagesdosis von etwa 0,8 Gramm. Wie viel Proteine der Körper tatsächlich benötigt, hängt jedoch von vielen verschiedenen Faktoren ab.

In einigen Situationen entsteht ein Mehrverbrauch, etwa wenn der Körper erhöhten Strapazen ausgesetzt ist oder sich im Wachstum befindet. Für Jugendliche setzt die DGE demnach eine empfohlene Tagesdosis von 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Schwangere oder Stillende Frauen haben sogar einen um 25 bis 30 Prozent gesteigerten Bedarf.

Vor allem im Bereich des Kraftsports wird der Stoff in den Himmel gelobt. Einige Sportler nehmen täglich bis zu 400 Gramm an Proteinen zu sich, was für einen Normalmenschen natürlich deutlich zu viel wäre. Über eine ausgewogene vegetarische Ernährung lassen sich solche Mengen auch nur schwer zu sich nehmen.

 

Vegetarische Ernährung - welche Eiweißquellen gibt es?

Da Fleisch und Fisch für einen Vegetarier tabu sind, leiden Vegetarier sicherlich an einem Eiweißmangel - so zumindest der allgemeine Konsens unter Fleischessern. Doch das ist ganz und gar nicht der Fall. Auch durch eine vegetarische Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf problemlos decken.

Eier, Milchprodukte und Nüsse liefern dem Körper wertvolle Aminosäuren in rauen Mengen. Folgende Eiweißquellen versorgen den Körper nicht nur mit Proteinen, sondern liefern zeitgleich noch weitere wertvolle Stoffe:

1. Chia Samen: Das Superfood entpuppt sich als optimale Eiweißquelle. Auf 100 Gramm kommen Chia Samen auf stolze 22 Gramm Eiweiß und gehören damit in jedes vollwertige Müsli.

2. Eier: Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 Prozent ist das Frühstücksei die beste Eiweißquelle überhaupt.

3. Haferflocken: Sie gehören zu den gesündesten Eiweißquellen und enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Mit etwas fettarmer Milch vermischt kommt eine Portion Haferflocken auf knapp 30 Gramm Eiweiß.

4. Nüsse: Der gesunde Snack zwischendurch. Vor allem Mandeln und Cashewnüsse enthalten viele Eiweiße. Auch enthalten sie viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wodurch Nüsse an sich sehr gesund, aber auch sehr kalorienreich sind.

5. Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen und Bohnen sind hervorragende Quellen für Protein. Sie sind sehr kalorienarm und versorgen den Körper mit Ballaststoffen, die der Verdauung zuträglich sind und Magenbeschwerden lindern können. Außerdem sind sie schmackhaft und lassen sich hervorragend weiterverarbeiten.

6. Milchprodukte: Milchprodukte liefern dem Körper Casein, welches den Körper langanhaltend mit Eiweißen versorgt. Wer auf die schlanke Linie achten muss, sollte vorzüglich zu Magerquark greifen. Das Milchprodukt kommt auf stolze 12 Gramm an Protein auf 100 Gramm und besitzt dabei nur knapp 60 Kilokalorien.

 

Eiweißquellen für Vegetarier - wenn der Körper viel Eiweiß braucht

 

Ist Eiweißpulver sinnvoll und was gibt es beim Kauf zu beachten?

Grundsätzlich lässt sich der Bedarf spielend leicht mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Wenn es jedoch schnell gehen muss oder der Eiweißbedarf stark erhöht ist, können Eiweißpulver Abhilfe schaffen. Auf dem Markt befinden sich viele verschiedene Eiweißpulver.

An sich enthalten sie alle wertvolle Aminosäuren, unterschiedlich ist jedoch die Herkunft. Herkömmliches Eiweißpulver wird aus Milchproteinen hergestellt. Eine gesündere Alternative bieten rein pflanzliche Eiweißpulver aus Erbsen- oder Sojaprotein. Tierisches Protein ist meist stärker belastet und kann mitunter Allergien auslösen. Man muss also das richtige Eiweiß kaufen und dazu sollte man sich im Vorfeld gut informieren. 

Pflanzliches Eiweißpulver ist daher nicht nur ökologisch und moralisch überlegen, sondern punktet auch durch diverse gesundheitliche Aspekte. Anders als tierische Eiweißpulver sind pflanzliche Eiweißpulver auch bei Laktoseintoleranz problemlos einnehmbar.

 

 

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