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Muskelaufbau als Vegetarier und Veganer

"Iss viel Fleisch, lebe bloß nicht vegetarisch oder vegan und Du wirst stark sein", heißt es im Volksmund. Durch solche und ähnliche Sprüche entsteht der Eindruck, dass Vegetarier oder gar Veganer deutlich mehr Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, die nicht selten mit Stärke in Verbindung gebracht werden. Doch stimmt das? Wir klären Dich auf und Dir Tipps zur Ernährung!

Es ist kein Geheimnis, dass der menschliche Körper für die Unterstützung des Muskelaufbaus Eiweiß benötigt. Die Mehrheit der Sportler nimmt dieses mit Proteinshakes sowie Lebensmitteln wie Quark, Pute oder Steak zu sich. Letztere passen nicht unbedingt in den Ernährungsplan eines Vegetariers oder eines Vaganer. Dies bedeutet aber nicht, dass Menschen, die solch einen Lebensstil pflegen keine muskulösen Sportler werden können! Ganz im Gegenteil, denn tausende Spitzensportler setzen auf eine vegetarische beziehungsweise eine vegane Ernährung und sich sportlich sehr erfolgreich. Dies zeigt uns, dass ein Muskelaufbau auch durch die Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln möglich ist.

Der Zusammenhang von Muskelaufbau und Eiweiß

Sportler wissen, dass der Muskelaufbau nicht lediglich eine Frage der Ernährung ist, sondern ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Zu diesen gehören einerseits das Training mit den richtigen Reizen, andererseits eine ausreichende Regenerationszeit sowie die richtige Ernährung. Erst wenn alle Faktoren in Einklang zueinanderstehen, kommt es zum Muskelaufbau.

Eiweiß ist von dem Ernährungsplan von Sportlern nicht wegzudenken. Dabei handelt es sich um die umgangssprachliche Bezeichnung für Protein, welches neben Kohlenhydraten und Fetten ein wichtiger Mikronährstoff ist, den wir täglich durch unsere Ernährung aufnehmen. Eiweiße bestehen dabei aus Aminosäuren, welche sich in Ketten zusammensetzen, um unterschiedliche Proteinarten zu bilden. Aminosäuren zum Muskelaufbau sind für Sportler enorm wichtig!

Wissenschaftliche Studien konnten, die den Zusammenhang von Muskelmasse und Ernährung untersucht haben, konnten widerlegen, dass für einen Muskelaufbau eine hohe Menge an Fleisch und Milchprodukten notwendig ist. Sie stellten fest, dass auch pflanzliches Eiweiß das Muskelwachstum erfolgreich unterstützen kann. In diesem Sinne heißt es für uns, dass Muskelaufbau und ein vegetarischer oder veganer Lebensstil sich nicht kategorisch ausschließen!

Warum entscheiden sich immer mehr Spitzensportler dafür, vegetarisch oder vegan zu leben?

Mit Namen wie Andreas Kraniotakes, Nils Seufert oder Serge Gnabry sind nur einige Sportler benannt, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Keiner von ihnen kann über zu wenig Muskelmasse plagen, daher sind sie ein ausgezeichnetes Beispiel dafür, dass auch der vegetarische und vegane Ernährungsstil dem Muskelaufbau nicht entgegensteht.

Im Leistungssport spielt neben der physiologischen auch die psychologische Komponente eine enorm wichtige Rolle. Lediglich diejenigen Sportler, die fit im Kopf sind und sich in ihrem Körper wohl fühlen, erbringen die Leistungen, die von ihnen erwartet werden. Erst mit einer solchen Einstellung können sie sich nämlich voll und ganz auf den Sport fokussieren und ihr Ziel im Auge behalten. Für zahlreiche Sportler bedeutet dies, dass sie sich mit ihrer Umwelt in Einklang fühlen wollen. Haben Sportler eine besondere Vorliebe für Tiere und können es ethnisch nicht verantworten, dass diesen Leid zugefügt wird, dann entscheiden sie sich dafür, vegetarisch oder vegan zu leben. Dies befreit ihren Kopf und gibt ihnen das Gefühl, den Tieren und der Umwelt etwas Gutes zu tun.

Andererseits entscheiden sich Sportler nicht selten wegen medizinischer Gründe dafür, vegetarisch oder vegan zu leben. Tierische Lebensmittel sind nicht selten mit ungesunden Fetten verbunden und haben in der Regel eine höhere Verdauungszeit. Dies beeinflusst das Training, schließlich ist die angestrebte Spitzenleistung mit vollem oder aufgeblähtem Magen eher schwer zu erreichen. Die ballaststoffreiche und pflanzlich basierte Ernährung für vegetarische Sportler regt überdies das Immunsystem an, steigert dieses und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Ich bin Vegetarier und möchte meine Muskelmasse aufbauen. Was esse ich am besten?

Ganz allgemein gilt, dass Vegetarier sich einerseits von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Wurzeln oder Nüsse, andererseits von Produkten ernähren, die von lebenden Tieren stammen. Dazu gehören beispielsweise Quark oder Milch. Essen, das von toten Tieren stammt, wird vom Vegetarier kategorisch abgelehnt.

Zu Proteinquellen, die für Vegetarier besonders attraktiv sind, zählen fraglos Eier und Milchprodukte wie Magerquark. Erstere enthalten jeweils ca. 8 g Eiweiß, die der Körper besonders gut verwerten und in Körpereiweiß umwandeln kann. Als Eiweißbomben werden stets auch Hartkäsesorten aufgeführt, zum Beispiel der Quargel oder der Harzer Käse. Wegen ihres intensiven Geschmacks schmecken sie jedoch nicht allen, weshalb viele Sportler auf den ebenso proteinreichen Hüttenkäse umschwenken.

Doch auch Hülsenfrüchte, beispielsweise Linsen, Erbsen, Chia-Samen und Bohnen sind auf der Speiseliste des sportlichen Vegetariers besonders beliebt. Solche Nahrungsmittel enthalten Proteine, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Ballaststoffe. Besonders die Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Gemüse sollte auf dem Speiseplan des sportlichen Vegetariers natürlich auch nicht fehlen! Insbesondere grünes Gemüse gilt als guter Lieferant für pflanzliche Eiweiße. Doch auch Tofu sollte auf Deinem vegetarischen Speiseplan nicht fehlen!

Ich bin Veganer und möchte meine Muskelmasse aufbauen. Was esse ich am besten?

Genauso wie Vegetarier ernähren sich Veganer von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Sojaprodukten. Im Gegensatz zu diesen verzichten Veganer jedoch auf alle tierischen Nahrungsmittel, weshalb Eier und Milchprodukte nicht auf ihrem Speiseplan zählen.

Genauso wie Vegetarier können Veganer auf Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kerne und Linsen, Nüsse und Sojaprodukte zurückgreifen. Aktuell boomen außerdem pflanzliche Ersatzprodukte wie Soja-, Erbsen- oder Reisproteinpulver, weshalb die eiweißreiche Produktpalette für Veganer zunehmend vielfältiger wird.

Abschließend solltest Du wissen, dass Du vegetarisch oder vegan leben und trotzdem Muskeln aufbauen kannst! Aus der Sicht des Muskelaufbaus ist es nämlich unwichtig, ob Du tierisches oder pflanzliches Protein zu Dir nimmst.
Für Deinen Körper spielen lediglich die zugeführte Energiemenge und die zugeführte Proteinmenge für den Muskelaufbau eine essenzielle Rolle. Wichtig ist, dass Du mit Deiner Nahrung einen Energieüberschuss erzeugst und eine ausreichende, aufgenommene Proteinmenge beachtest. Letztere ist individuell abhängig, jedoch wird empfohlen, dass Du täglich ca. 2 g Protein je Kilogramm Deines Körpergewichts aufnimmst.

Mit eiserner Disziplin, einem strikten Ernährungsplan und ausgiebigem Training kannst Du sowohl als Vegetarier als auch als Veganer Muskeln aufbauen! Ob vegetarisch oder vegan, wir glauben an Dich!