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Die richtige Ernährung bei viel Sport

Sportler sollten dringend darauf achten, sich richtig zu ernähren. Denn nur so stellen sie sicher, dass sich der Körper besser regenerieren kann und das Leistungsniveau oben bleibt. Zur Ernährung gehören auch die richtige Flüssigkeitsmenge, Essenszeiten und die Wahl guter Kohlenhydrate.

Es kann aber auch nicht schaden über den Tellerrand zu schauen und seine Ernährung einem professionellen Coach zu überlassen. Er weiß worauf es ankommt und kennt die einzelnen Stellschrauben, um sich fitter zu fühlen und bei Bedarf abzunehmen. Interessenten können dabei beispielsweise einen Hungerstoffwechsel Erfahrungsbericht nutzen, um zielsicher aus der Abnehmfalle zu geraten.

 

Besonders wichtig: Genug trinken

Getränke sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und sollten auf gar keinen Fall vernachlässigt werden. Denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unabdingbar, damit der Körper vernünftig arbeiten kann und funktioniert.

Gerade bei sportlichen Aktivitäten die schnell zum Schwitzen führen sorgen dafür, dass der Körper jede Menge Wasser verliert. Zu den Basics zählt, dass pro Tag mindestens 2 Liter Wasser getrunken werden sollten, wenn kein Sport getrieben wird.

Sportler die beispielsweise eine Runde joggen gehen möchten, sollten entsprechend vorsorgen und bereits vor dem Training ausreichend trinken. Ansonsten kann dies zum Leistungsabfall führen.

Wer intensiven Sport betreibt und Einheiten mit einer Dauer von über 1 Stunde durchführt, sollte darüber hinaus zwischendurch immer wieder etwas trinken.

Das gehört in die Flasche:

  • Vorzugsweise Wasser mit einem hohen Anteil an Magnesium und Natrium. Alternativ gehen auch Saftschorlen (Verhältnis Saft zu Wasser 1:3).

  • Ein Dauerbrenner ist bei Sportlern die gute alte Apfelschorle

  • Auch Tees mit Kräutern oder Früchten funktionieren hervorragend

Tipp: Um ein wenig Abwechslung in die alltäglichen Getränke zu bringen, ist Infused Water empfehlenswert. Hiermit haben Sportler die Möglichkeit, ihr eigenes spritziges Wasser in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen zu kreieren. Mit dabei sind Kräuter, Früchte oder Gemüse.

 

Die richtige Ernährung bei viel Sport

Wann sollte man am besten essen?

So mancher Sportler kennt es aus eigener Erfahrung: Noch schnell vor dem Training etwas essen und dann geht es los. Wer eine Runde läuft wird schnell merken, dass das Essen ziemlich schwer im Magen liegt. Zudem kann es dazu führen, dass Sportler ein Unwohlsein in Form von Sodbrennen oder Seitenstechen verspüren.

Auch alle anderen schwer verdaulichen Lebensmittel wie rohes Gemüse, fettiges Essen oder Hülsenfrüchte sollten außen vor bleiben.

Hiermit klappt es besser:

  • Sportler sollten ihre letzte große Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Training einnehmen

  • Wer dennoch Hunger verspürt und sich schnell mit Energie versorgen möchte, isst eine Banane, einen Joghurt oder trinkt einen Smoothie

  • Energieriegel (auch als Sport- oder Fitnessriegel bekannt), sind nur bedingt empfehlenswert. Diese enthalten oftmals viel Zucker und sind daher suboptimal. Hier hilft ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Ist wenig Zucker enthalten? Wie sieht es mit dem Nährstoff- und Energiegehalt aus?

Das gehört nach dem Training auf den Teller

Ist der Sport für heute erledigt, geht es beim Großteil aller Sportler in Richtung Abendessen. Hier sollte ausschließlich auf gesundes Essen gesetzt werden. Fast Food in Form von Pizzen, Burgern und Co. kommt nicht gut. Denn dann war das gerade durchgeführte Workout komplett umsonst.

Ziel soll es sein, den Glykogenspeicher aufzufüllen. Und das geht am besten mit Kohlenhydraten. In Kombination mit Eiweiß sind die leicht verdaulichen Kohlenhydrate ideal, um den Körper zu regenerieren. Dies klappt beispielsweise mit einer Ofenkartoffel, dazu gibt es leckeren Kräuterquark.

Soll das Fett runter, verzichten Sportler auf die Kohlenhydrate und gestalten ihre Mahlzeit ein wenig um. Das geht mit Eiweiß und wenig Fett. So beispielsweise mit magerem Fleisch, Rührei und dazu Gemüse. Denn dann erhält der Körper nicht genug Fett aus der Nahrung und zieht sich den Rest aus dem Körper.

Weitere Tipps:

  • Das Essen sollte etwa 1 bis 1,5 Stunden nach dem Sport erfolgen

  • Wer direkt nach dem Sport großen Hunger hat, macht sich einen leckeren Eiweißshake. Alternativ geht aber auch eine Hand voll Nüsse. Doch auch hier ist der Zucker äußerst wichtig. Nussriegel und fertige Shakes entpuppen sich beim näheren Betrachten häufig als Zuckerbombe. Finger weg! Als Richtwert gilt: Nicht mehr als 15 Gramm Zucker auf 100 Gramm.

Auf die guten Kohlenhydrate kommt es an

Kohlenhydrate sind gerade beim Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren unabdingbar. Sie liefern die notwendige Energie, um auch bei längeren Sporteinheiten sicher durchzuhalten.

Das ist auch der Grund, weshalb Ausdauersportler beispielsweise vor einem Marathon vermehrt zu Nudeln oder Reis greifen, um den Glykogenspeicher aufzufüllen und vorzubereiten.

Wichtig ist hierbei zu wissen, dass der Speicher nur über eine begrenzte Kapazität verfügt. Diese reicht aus, um sportliche Aktivitäten bis zu 1 ½ Stunden problemlos zu überstehen. Dauert es länger, sollten die Speicher zwischendurch immer wieder aufgefüllt werden.

Zu den guten Kohlenhydraten zählen in erster Linie Vollkornprodukte. Dazu zählen die Klassiker Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, welche jede Menge Power bieten. Vollkorn bietet den Vorteil, dass es länger Energie liefert, da es langsam verdaut wird und der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.

Brot und Brötchen aus Weißmehl hingegen ist suboptimal. Hierdurch geht die Kraft schneller aus und der Blutzuckerspiegel steigt und sinkt zu schnell. Dies gilt übrigens auch für weißen Reis.

 

 

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