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Eiweiß und vegetarische Ernährung

Proteine sind essenzielle Stoffe für den menschlichen Organismus. Als biochemische Funktionsträger machen sie etwa 15 Prozent der Körpermasse aus.

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff, der sich über eine ausgewogene Ernährung optimal zuführen lässt. Da für Vegetarier Fleisch und Fisch als Quelle tabu sind, kann auf Milchprodukte zurückgegriffen werden. Ein Mangel an Eiweiß führt unter anderem zu einer Schwächung und Verringerung der Muskelmasse, Störungen der Wundheilung und Faltenbildung.

 

Allgemeine Infos

Eine vegetarische Ernährung schließt keine ideale Versorgung mit Eiweiß aus. Proteine für Vegetarier gibt es in anderen tierischen Erzeugnissen wie Milch und Käse. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten den Kraftstoff. Die Samen und Früchte einiger Gewächse sind voll davon. Vegetarier sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, um einen Mangel an Eiweiß und damit körperlichen Schäden vorzubeugen. Neben dem Verlust an Muskelmasse bist Du anfälliger für Krankheiten, wenn Dir der Vitalstoff fehlt.

 

Wie bekommt man als Vegetarier Eiweiß?

Als Vegetarier kannst Du Protein aus tierischen Quellen nutzen. Eier sind gute Lieferanten von Protein. Vor allem das Gelbe vom Ei verfügt über einen hohen Gehalt. In 100 Gramm des tierischen Produkts stecken circa 13 Gramm Eiweiß. Da Du am Tag bei einem Gewicht von 60 Kilogramm etwa 48 Gramm benötigst, kannst Du einen Teil davon mit Eiern hervorragend decken. Neben Eiern sind Milch und Käse tolle Quellen. Unschlagbar ist hier der Harzer Käse, der pro 100 Gramm ganze 30 Gramm des wertvollen Proteins enthält.

Eiweißquellen für Vegetarier - wenn der Körper viel Eiweiß braucht

In Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen ist ebenso viel Eiweiß zu finden. Du solltest aber zur getrockneten Variante greifen, da mindestens doppelt so viel Protein darin steckt. Sportler haben einen besonders hohen Bedarf an Eiweiß und sind schneller von einem Mangel betroffen. Für den Aufbau von Muskeln kannst Du zum Proteinriegel greifen, um auf die tägliche Menge zu kommen.

 

Welches vegetarische Lebensmittel hat viel Eiweiß?

100 Gramm getrocknete Erbsen weisen etwa 23 Gramm, weiße getrocknete Bohnen haben ungefähr 21 Gramm Eiweiß. Damit stellen die beiden Hülsenfrüchte ziemlich geeignete Proteinquellen dar. Käsesorten, bei denen der Fettanteil nicht reduziert wurden, besitzen ebenfalls gute Werte. Neben Harzer Käse sind Butterkäse, Camembert, aber auch Mozzarella gut bestückt. Mit täglich etwas Hüttenkäse kannst Du einem Mangel an Protein außerdem optimal vorbeugen. Ein erstklassiges Reservoir bieten auch Nüsse und Samen. Eine vegetarische Ernährung sollte in jedem Fall abwechslungsreich gestaltet sein und das Beziehen von Eiweiß aus verschiedenen Quellen gewährleisten. 100 Gramm Erdnüsse versorgen Dich mit 25 Gramm des lebensnotwendigen Proteins. Kürbiskerne kommen bei selber Grammzahl sogar auf 35 Gramm.

 

Was ist die beste Proteinquelle?

Eine vegetarische Ernährung lässt zahlreiche Lebensmittel zu, die einen hohen Anteil an Protein besitzen. Die Bohnen von Lupinen und von Soja zählen zu den Spitzenreitern der Proteinquellen. Zwischen 35 und 40 Gramm Eiweiß nimmst Du beim Genuss von 100 Gramm der pflanzlichen Produkte auf. Linsen, Mungo- und Kidneybohnen können Deinen eiweißreichen Speiseplan erweitern. Leinsamen sowie die Samen von Hanf und Mohn gelten als Superfood, das nicht nur viel Protein sondern auch andere wichtige Vitalstoffe spendet. Tierisches Protein findest Du in besonders ansprechendem Ausmaß in den unterschiedlichsten Käsesorten. 100 Gramm Joghurt enthält zwar nur vier bis fünf Gramm des wertvollen Proteins, lässt sich allerdings durch die zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten perfekt in eine vegetarische Ernährung integrieren.

 

Welches Gemüse hat das meiste Protein?

Gemüse liefert zwar weniger Eiweiß als Fleisch, allerdings profitierst Du dank anderer enthaltener Stoffe gesundheitlich viel mehr. Als die eiweißreichsten Sorten gelten Grünkohl, Mangold und Spinat. Mit knapp fünf Gramm führt der Grünkohl das Feld an. Zudem verfügt das Kohlgewächs über viel Vitamin C und B-Vitamine. Spinat liefert nicht denselben Gehalt, lässt sich aber perfekt mit Spiegelei und Kartoffeln zu einer sehr eiweißhaltigen und gesunden Mahlzeit kombinieren. Eine Portion davon deckt ungefähr ein Drittel des täglichen Bedarfs. Mit Mangold kannst Du ein leckeres Gericht zubereiten. In Verbindung mit Kartoffeln und Kräutern erstellst Du schnell eine energiebringende Speise. Kresse und Feldsalat sind außerdem schmackhafte Eiweißquellen.

 

Welche wichtigen Stoffe fehlen Vegetariern?

Als Vegetarier musst Du besonders auf eine ausreichende Versorgung mit allen Vitalstoffen achten. Ein Mangel an Eiweiß war früher typisch, lässt sich aber heutzutage gut umgehen. Über Fleisch und Fisch wird in der Regel die Versorgung mit Vitamin B12, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren sichergestellt. Alternativ lässt sich auf Samen und Kerne zurückgreifen. Auch Hülsenfrüchte und Kohlsorten enthalten neben Eiweiß diverse lebensnotwendige Stoffe, die in pflanzlichen Ernährungsweisen häufig fehlen.

Eine vegetarische Ernährung muss nicht zwangsläufig einen Mangel an Eiweiß bedeuten. Es gibt diverse tierische und pflanzliche Produkte, mit denen sich der tägliche Bedarf hervorragend decken lässt. Käse und Eier versorgen Dich ausreichend mit Protein. Eier kannst Du auch optimal in Gerichten kombinieren und leckere Speisen zaubern. Neben Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten solltest Du öfter eine Portion Grünkohl und Spinat zu Dir nehmen.

 

 

 

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