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Vitamin-A-Mangel und vegane Ernährung

Um einen Vitamin-A-Mangel zu vermeiden, müssen Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, achtsam sein. Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht ihnen, den täglichen Bedarf an Vitamin A auch über pflanzliche Nahrungsmittel zu decken.

Vegane Ernährung erfordert besonders bewusste und abwechslungsreiche Essgewohnheiten. Da viele Vitamine und andere Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, müssen Veganer und auch Vegetarier sorgfältig darauf achten, dass ihr Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Der tägliche Verzehr von Vitamin A spielt hierbei eine besonders große Rolle.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Vitamin A?

Viele Vitamin-A-Quellen sind nicht vegetarisch oder vegan. Doch selbst bei veganer Ernährung ist es möglich, den Vitamin-A-Bedarf über die Ernährung zu decken. Große Mengen an Vitamin A finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber. Pflanzliche Lebensmittel enthalten überwiegend kein Vitamin A, sondern Carotinoide, die vom Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden. Aus diesem Grund werden sie auch als Provitamine bezeichnet. Das bekannteste von ihnen ist Beta-Carotin, dessen täglicher Bedarf bei ungefähr zwei Milligramm liegt. Beta-Carotine sind beispielsweise in Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Paprika, Spinat, Aprikosen und Feldsalat enthalten. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, könnte seinen Vitamin-A-Bedarf beispielsweise durch den Verzehr von 50 bis 100 Gramm Karotten am Tag decken.

Welches Lebensmittel enthält am meisten Vitamin A?

Vitamin A selbst findet sich lediglich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eier und Milchprodukten. Carotinoide, die vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden, finden sich überwiegend in gelben und grünen Gemüsesorten. Gojibeeren, Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Löwenzahn-Blätter und Kürbis sind diejenigen pflanzlichen Lebensmittel, die die größten Mengen an Vitamin A enthalten. Veganer sollten diese Lebensmittel deshalb in ihren täglichen Speiseplan integrieren.

Was sollte ich bei Vitamin-A-Mangel essen?

Da der Körper Vitamin A in großen Mengen speichern kann, dauert es selbst bei einer Unterversorgung lange, bis die ersten Erscheinungen von einem Vitamin-A-Mangel auftreten. Bei Erwachsenen reicht der Vitamin-A-Speicher im Körper selbst ohne Zufuhr bis zu einem Jahr. Um Mangelerscheinungen auszuschließen, sollten Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, auch zur Vorbeuge ausreichend große Mengen der Vitamine einzunehmen. Symptome für einen Mangel an Vitamin A sind eine trockene Haut und Schleimhäute, eine schlechtere Wundheilung, eine höhere Anfälligkeit für Infekte sowie Nachtblindheit. Dies bedeutet, dass bei einem Vitamin-A-Mangel eine gestörte Anpassung der Augen an schlechte Lichtverhältnisse auftritt. Um einen Mangel vorzubeugen, sollten deshalb ausreichende Mengen an gelben und grünen Gemüse- und Obstsorten verzehrt werden. Bei einem bereits bestehenden Mangel ist es eventuell ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Welche Vitamine kommen in veganen Lebensmittel nicht vor?

Vegane Ernährung erfordert eine besonders bewusste Wahl der Lebensmittel, die auf dem täglichen Speiseplan stehen. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist es deshalb entscheidend, Wert auf eine vielseitige und vollwertige Ernährung zu legen. Dabei ist es besonders wichtig, den Körper mit potentiell kritischen Nährstoffen zu versorgen, also Nährstoffen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Veganer sollten deshalb pflanzliche Alternativen in ausreichend großen Mengen einnehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Besonders auf die ausreichende Einnahme von Vitamin B12, Protein sowie Eisen sollte Wert gelegt werden. Da pflanzliche Ernährung beinahe kein verwertbares Vitamin B12 ernährt, empfiehlt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln, die mit diesem Vitamin angereichert sind.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten ich bei veganer Ernährung einnehmen?

Menschen, die auf den Verzehr von tierischen Produkten verzichten, sollten besonders großen Wert darauf legen, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Alle Vitamine sollten deshalb in ausreichend großen Mengen über die Nahrung eingenommen werden. Bei einer bewussten und vielseitigen Wahl der Lebensmittel kann vegane Ernährung den Bedarf für beinahe alle Nährstoffe decken. Die einzige Ausnahme bietet Vitamin B12. Dieses ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, denn das Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen ist für den Körper nicht vitaminwirksam. Aus diesem Grund erfordert vegane Ernährung die Einnahme von Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Alternativ gibt es Nahrungsmittel wie Cerealien oder Sojadrinks, die mit Vitamin B12 angereichert sind.